Tekanan darah tinggi adalah penyakit yang sangat umum, namun pada sebagian besar kasus penyebabnya tidak dapat diketahui secara medis (hipertensi primer). Meskipun faktor penyebabnya masih misteri, tekanan darah tinggi sangat berbahaya karena dapat menyebabkan stroke, penyakit jantung dan berbagai masalah kesehatan lainnya. Untungnya, dengan bimbingan dokter, penyakit darah tinggi bisa dikelola. Memang tidak mudah, tapi bisa. Untuk itu, Anda penderita hipertensi harus mengubah pola pikir dan pola tindak Anda. Selain mungkin harus mengambil pengobatan seumur hidup, Anda jelas harus membuang beberapa kebiasaan lama dan menggantikannya dengan kebiasaan baru yang lebih sehat.

Dengan menerapkan 9 hal berikut, Anda dapat hidup lebih lama dan lebih sehat meskipun memiliki hipertensi:

1. Hadapilah kenyataan
Hal ini mungkin kelihatan sepele, namun sebenarnya sangat penting. Langkah pertama untuk mengelola tekanan darah adalah menyadari bahwa Anda memiliki masalah dengannya. Tanpa mengakui masalahnya, Anda akan menjalani hidup seperti biasanya, yang sungguh bisa berbahaya. Anda akan tetap makan tanpa kendali, tidak memonitor tekanan darah Anda, menganggap enteng gejala-gejala yang tidak biasa dan mengabaikan anjuran untuk meminum obat.

2. Kurangi berat badan
Tekanan darah biasanya juga terkait dengan berat badan. Bila Anda kelebihan berat badan, menurunkan berat badan dapat membantu menurunkan tekanan darah Anda. Setiap pengurangan satu kg berat badan bisa menurunkan tekanan darah sampai 4 poin. Bila Anda hanya memiliki hipertensi ringan, penurunan ini bisa membuat Anda bebas obat.

3. Miliki tensimeter pribadi
Bila Anda sudah didiagnosis hipertensi, sangat dianjurkan untuk memiliki alat pengukur tekanan darah (tensimeter) sendiri di rumah. Tensimeter rumah memiliki beberapa manfaat:

  • Memperingatkan Anda bila Anda memiliki tekanan darah tinggi yang berbahaya sehingga Anda dapat segera mendapatkan pengobatan.
  • Menghemat uang Anda, karena Anda tidak harus bolak-balik ke dokter.

Dengan perkembangan teknologi, kini tensimeter sangat mudah digunakan dan semakin terjangkau harganya. Jika Anda kesulitan menggunakan alat tersebut, Anda bisa meminta pasangan Anda atau orang lain untuk membantu Anda. Tekanan darah harus dicek pada waktu dan kondisi yang hampir sama setiap hari.

4. Mulailah berolahraga
Selain membantu menurunkan berat badan, olahraga memberikan manfaat tambahan pada tekanan darah tinggi. Olahraga aerobik 20-30 menit, 3 kali seminggu, dapat menurunkan tekanan darah 8 poin sampai setengah hari pada penderita hipertensi ringan. Olahraga yang paling bermanfaat untuk penderita hipertensi adalah berjalan, jogging, menaiki tangga, senam, berenang, bersepeda, tenis, dan olahraga lain yang meningkatkan denyut nadi dan mempertahankannya sampai setidaknya 20 menit. Olahraga non-aerobik seperti angkat beban, push-up dan sit-up tidak dianjurkan. Sebaiknya Anda berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga, terutama bila sebelumnya Anda jarang melakukannya. Bila tekanan darah Anda sangat tinggi, dokter biasanya tidak menyarankan berolahraga sebelum tekanan darah Anda terkontrol.

5. Ambil obat antihipertensi Anda
Hipertensi sangat berbahaya karena biasanya tidak menimbulkan gejala sampai pada tahap yang fatal (makanya disebut “silent killer”). Berbeda dengan diabetes, Anda mungkin tetap merasa nyaman meskipun tidak minum obat. Namun, di dalam tubuh penyakit tersebut tetap menggerogoti Anda dengan merusak pembuluh arteri di mata, merusak ginjal, membuat bengkak jantung Anda, dll. Beberapa obat bermanfaat untuk mengobati hipertensi dengan mengurangi tekanan darah dan membantu Anda mengurangi risiko stroke, penyakit jantung, masalah mata, demensia atau gagal jantung.

6. Biasakan lidah Anda dengan makanan yang kurang asin
Selera kita sebenarnya sangat bisa dilatih. Bila Anda terbiasa makan makanan yang asin, pengurangan sedikit garam akan membuat Anda berkurang selera. Namun, itu hanya sementara. Setelah sekian lama, lidah Anda akan terbiasa. Berbagai studi menyebutkan adanya korelasi kuat antara asupan garam dan tekanan darah tinggi. Untuk menurunkan tekanan darah Anda, cobalah untuk mencapai target ideal 6 gram per hari dalam jangka pendek. Dalam jangka panjang, asupan idealnya adalah 4,5 gram per hari.

Bagaimana Anda mengetahui asupan garam Anda? Satu sendok teh garam setara dengan 2 gram, hampir setengah asupan harian yang Anda butuhkan. Jumlah garam yang terkandung pada makanan kemasan dapat dilihat pada labelnya. Di sana biasanya terdapat keterangan berapa kandungan natrium-nya (dalam miligram, 1000 miligram = 1 gram). Untuk mengetahui berapa kandungan garamnya (natrium klorida), Anda bisa mengalikan jumlah natrium sebesar 2,5. Jadi, 1000 mg natrium kurang lebih berasal dari 2500 mg garam.

7. Berhentilah merokok
Segeralah berhenti merokok jika Anda didiagnosis hipertensi. Nikotin membuat darah lebih kental dan mudah menggumpal sehingga meningkatkan tekanan darah dan risiko penyakit arteri koroner. Berhenti merokok langsung menurunkan risiko Anda. Dua tahun setelah Anda berhenti merokok, risiko penyakit arteri koroner Anda sama dengan mereka yang tidak pernah merokok.

8. Ikuti rencana diet DASH
Rencana diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) dianjurkan oleh para dokter di AS untuk penderita hipertensi.

Dalam studi yang disponsori oleh Institut Kesehatan Nasional Amerika Serikat, diet DASH terbukti memberikan manfaat tambahan untuk mengurangi tekanan darah hanya dalam 14 hari. Rencana diet ini didasarkan pada susunan makanan yang kaya buah-buahan dan sayuran, susu rendah lemak atau tanpa lemak, dan biji-bijian dengan komposisi (untuk rencana makan 2.100 kalori):

  • Karbohidrat = 55% dari kalori
  • Lemak = 27% dari kalori
  • Lemak jenuh = 6% dari kalori
  • Protein = 18% dari kalori
  • Sodium = 2.300 mg
  • Kalium = 4.700 mg
  • Kalsium = 1.250 mg
  • Magnesium = 500 mg
  • Kolesterol = 150 mg
  • Serat = 30 g

9. Cobalah bersikap santai
Mengambil waktu untuk bersantai setiap hari dapat membantu Anda mengontrol tekanan darah. Carilah beberapa teknik relaksasi yang Anda sukai dan lakukanlah secara teratur. Contoh praktek relaksasi antara lain meditasi di tempat yang tenang selama 15- 20 menit, bersyukur atas hal-hal positif dalam hidup Anda, dan terlibat dalam kegiatan yang menenangkan seperti senam tai chi atau mendengarkan musik. Musik yang menenangkan pikiran terbukti bermanfaat bagi penderita hipertensi. Sebuah studi pada 41 orang lanjut usia menunjukkan bahwa mereka yang mendengarkan musik untuk relaksasi dapat menurunkan tekanan darah mereka. Penemuan tersebut dipresentasikan pada Konferensi Tahunan ke-62 American Heart Association (2008)